डुकन आहार - आहार के चरण, हर दिन के लिए मेनू और वजन कम करने वालों की समीक्षा

डुकन आहार वजन घटाने की एक तकनीक है जिसे फ्रांसीसी पियरे डुकन द्वारा विकसित किया गया है, जिनके पास पोषण में 30 वर्षों का अनुभव है।आहार में कई चरणों का क्रमिक परिवर्तन शामिल होता है: आक्रमण, प्रत्यावर्तन, समेकन और स्थिरीकरण।इसकी कुल अवधि कई महीनों की होती है. पोषण प्रणाली का पालन करना मुश्किल नहीं है - हर दिन का मेनू अलग-अलग होता है, जिससे शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होता है।इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि आहार लोकप्रिय है और उन लोगों से ज्यादातर सकारात्मक समीक्षा का पात्र है जो इसकी मदद से वजन कम करना चाहते हैं।

पियरे डुकन आहार का सार क्या है?

आहार का सार केवल शरीर का वजन कम करना नहीं है, बल्कि प्राप्त परिणाम को बनाए रखना है।डुकन आहार में उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना और साथ ही प्रोटीन खाद्य पदार्थों में उल्लेखनीय वृद्धि करना शामिल है।भोजन की मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है।

अपने वजन की गणना कैसे करें - सूत्र और वजन कैलकुलेटर

WHO द्वारा विकसित बॉडी मास इंडेक्स आपको यह समझने की अनुमति देता है कि आपका वजन अधिक है या नहीं।बीएमआई की कमी उन समस्याओं का संकेत है जो मौजूद हो सकती हैं।इसकी गणना में मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान को ध्यान में नहीं रखा जाता है।

क्लासिक फॉर्मूला इस तरह दिखता है:

वजन को किलोग्राम में वर्ग मीटर में ऊंचाई से विभाजित किया जाता है

डुकन प्रणाली की अवधारणा सही वजन है।इसकी गणना करते समय, वजन, ऊंचाई, साथ ही समय के साथ इसमें उतार-चढ़ाव महत्वपूर्ण हैं।

सही वज़न क्या है? यह एक ऐसा लक्ष्य है जिसे कोई व्यक्ति अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना या असुविधा क्षेत्र में प्रवेश किए बिना प्राप्त कर सकता है।और शरीर का वजन भी जिसे बिना किसी महत्वपूर्ण प्रयास के बनाए रखना आसान है।डुकन पद्धति इसके इतिहास के साथ-साथ एक विशिष्ट योजना के विभिन्न मापदंडों को भी ध्यान में रखती है:

• ज़मीन;
• आयु;
• न्यूनतम और अधिकतम द्रव्यमान;
• वांछित द्रव्यमान सूचक;
• वंशागति;
• गर्भधारण की संख्या;
• हड्डी की संरचना।

आप वजन कैलकुलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं।

आहार शुरू करने से पहले सही वजन की गणना करना महत्वपूर्ण है।अन्यथा, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम जिसमें डुकन पद्धति का प्रत्येक चरण कितने समय तक चलना चाहिए, आहार के दौरान एक व्यक्ति कितने किलोग्राम वजन कम कर सकता है, के बारे में सारी जानकारी शामिल है, संकलित नहीं किया जा सकता है।

डुकन प्रणाली के चरण

आहार में चार चरण शामिल हैं।प्रत्येक की अपनी-अपनी विशेषताएँ हैं।पहले आहार को आहार के लेखक ने व्यवस्थित एवं संपूर्ण आहार कहा है।आहार के दूसरे चरण में, एक व्यक्ति सही वजन प्राप्त करता है, और तीसरे में, वह परिणाम को समेकित करता है।डुकन प्रणाली का चौथा चरण बड़े पैमाने पर स्थिरीकरण, आहार का सफल समापन है।

"आक्रमण करना"

डुकन प्रणाली के इस चरण का मुख्य लक्ष्य वसा के टूटने पर प्रक्रिया शुरू करना है।आहार के इस चरण में जितना संभव हो उतने पाउंड कम करना योजना का हिस्सा नहीं होना चाहिए।यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि चरण की अवधि 10 दिनों से अधिक नहीं है।

इस तथ्य के कारण कि "अटैक" के लिए ग्लूकोज युक्त खाद्य पदार्थों को छोड़ना आवश्यक है, आपका स्वास्थ्य बिगड़ने लगता है।सिरदर्द और चक्कर आने लगते हैं।व्यक्ति चिड़चिड़ा और सुस्त हो जाता है।शरीर, जिसके पास अपने कामकाज को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ग्लूकोज नहीं है, सक्रिय रूप से वसा भंडार का उपभोग करना शुरू कर देता है - इसलिए एसीटोन की गंध, आहार के सभी अनुयायियों द्वारा नोट की जाती है।ये लक्षण 1-3 दिनों के भीतर गायब हो जाते हैं।इस समय को घर पर बिताना बेहतर है।

"हमला" चरण के लिए, ताजी हवा में टहलना महत्वपूर्ण है - कम से कम आधा घंटा।इस प्रकार, वसा का टूटना अधिक सक्रिय रूप से होगा, और शरीर जल्दी से परिवर्तनों के लिए अभ्यस्त हो जाएगा।यदि आपका स्वास्थ्य अनुमति देता है, तो हल्की शारीरिक गतिविधि की अनुमति है।उदाहरण के लिए, एक स्विमिंग पूल, हल्का जिमनास्टिक।

खूब सारा पानी पीना सुनिश्चित करें - पानी, बिना चीनी वाली फलों की चाय।तरल शरीर से वसा के टूटने के परिणामों को दूर करने में मदद करता है।यह नियम आहार के किसी भी चरण के लिए प्रासंगिक है।

सामान्य तौर पर, आहार मेनू 72 प्रोटीन उत्पादों पर आधारित होता है।इनके उपयोग से मांसपेशियों के ऊतकों और हड्डियों की मजबूती बरकरार रहेगी।ऊर्जा विशेष रूप से मौजूदा वसा भंडार से ली जाएगी।

व्यंजनों में मसाला डालने के लिए नींबू का रस, सरसों और टमाटर के पेस्ट का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।सारा खाना भाप में पकाया जाता है. इसे पकाना या उबालना भी स्वीकार्य है।नमक कम से कम होना चाहिए.

डुकन आहार के पहले चरण के दौरान, भोजन आंशिक होना चाहिए।छोटे हिस्से में, लेकिन बार-बार खाना बेहतर है।इससे शरीर के लिए आहार में बदलावों का सामना करना आसान हो जाएगा।

"वैकल्पिक" या "क्रूज़िंग"

पिछले चरण में शुरू हुई वजन घटाने की प्रक्रिया जारी है।गति विशेष रूप से प्रोटीन दिनों को उस अवधि के साथ बदलकर निर्धारित की जाती है जब सब्जियां पेश की जाती हैं।पहले से स्वीकृत 72 प्रोटीन उत्पादों में 28 सब्जियाँ जोड़ी गई हैं।शरीर वसा को तोड़कर कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा करता है।

नियम:

1. बारी-बारी से प्रोटीन-सब्जी और प्रोटीन दिन।आहार व्यक्तिगत रूप से बनाया गया है, लेकिन डुकन निम्नलिखित एल्गोरिदम की सिफारिश करता है: कई दिनों तक प्रोटीन खाएं, फिर उसी अवधि के लिए सब्जियां पेश करें।
2. प्रतिदिन सेवन की जाने वाली जई चोकर की मात्रा 2 बड़े चम्मच है।यदि कब्ज हो तो 1 बड़ा चम्मच डालें।एलगेहु का भूसा।
3. तरल - 2 लीटर।
4. डेयरी उत्पादों की दैनिक मात्रा अधिकतम 1 किलोग्राम है।
5. रोजाना आधे घंटे की सैर की सलाह दी जाती है।
6. छोटे और बार-बार भोजन - कम से कम पांच बार।

"पिनिंग" या "समेकन"

एक बार वांछित वजन हासिल हो जाने पर, वजन कम करने वाले व्यक्ति को परिणाम को बनाए रखने के कार्य का सामना करना पड़ता है।यह वजन कम करने से भी ज्यादा कठिन है।"समेकन" का लक्ष्य किसी व्यक्ति को असुविधा क्षेत्र में प्रवेश किए बिना आहार से पोषण प्रणाली की ओर बढ़ने में मदद करना है।

डुकन प्रणाली का तीसरा चरण कितने समय तक चलता है? मुख्य नियम यह है कि प्रत्येक किलोग्राम खोया गया "समेकन" के दस दिनों के बराबर है।जो लोग अधिक वजन वाले थे वे इस चरण में सबसे लंबे समय तक रहेंगे।भावनाओं के बिना नियम को देखने से यह स्पष्ट हो जाता है कि यह शरीर को नए तरीके से जीना सिखाने में मदद करता है।

डुकन आहार के इस चरण के लिए सामान्य नियम:

• चोकर की मात्रा - 2. 5 बड़े चम्मच।एल;
• आधे घंटे की सैर;
• स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को हर सात दिनों में एक बार से अधिक आहार में शामिल नहीं किया जा सकता है;
• सप्ताह का एक दिन विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन के लिए समर्पित होना चाहिए।आहार छोड़ने के बाद इस नियम का पालन करना चाहिए।सुरक्षा दिवस, जैसा कि डुकन स्वयं इसे कहते हैं, उदाहरण के लिए, गुरुवार को निर्धारित किया जा सकता है।

अवकाश भोजन नियम:

• इष्टतम समय दोपहर का भोजन है;
• आप पूरक नहीं ले सकते;
• ऐसे खाद्य पदार्थों का परिचय न दें जिनमें अत्यधिक कैलोरी हो;
• पनीर के साथ एक गिलास वाइन (सूखा) की अनुमति है;
• एक के बाद एक दो दावतें करना मना है।

महत्वपूर्ण लेख:आहार के प्राप्त परिणाम को बनाए रखना आसान बनाने के लिए, तीसरे चरण की अवधि को आधे में विभाजित करने की सिफारिश की जाती है।पहला भाग एक दावत है, साप्ताहिक रूप से संतृप्त स्टार्च परोसने से ज्यादा कुछ नहीं।दूसरे में, डुकन प्रणाली के अनुसार, सब कुछ दोगुना हो जाता है।

"स्थिरीकरण"

इस चरण को डुकन आहार के तीसरे चरण में शुरू की गई बातों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है - सही खाने की आदत का गठन।इससे इसके मूल नियम बनते हैं:

• कम से कम 3 बड़े चम्मच का उपयोग करें।एलचोकर;
• हर सप्ताह प्रोटीन उपवास दिवस;
• पीने का शासन;
• शारीरिक गतिविधि।

पोषण में, आपको "समेकन" चरण के नियमों का पालन करना चाहिए।

डुकन प्रणाली द्वारा किन उत्पादों की अनुमति है - प्रत्येक चरण के लिए एक तालिका और अनुशंसाओं के साथ एक सामान्य सूची

डुकन आहार की प्रभावशीलता और आकर्षण यह है कि किसी व्यक्ति में असंतोष की भावना पैदा किए बिना वजन कम होता है।उपभोग के लिए 100 उत्पादों की अनुमति है - उनमें से 72 पशु मूल के हैं, अन्य 28 पौधे मूल के हैं।उनका परिचय और मात्रा डुकन आहार के प्रत्येक चरण के नियमों द्वारा निर्धारित की जाती है।

सामान्य सूची

पशु उत्पत्ति		पौधे की उत्पत्ति
दुबला मांस	गोमांस, कोई भी खेल, खरगोश, कम वसा वाला सूअर का मांस, वील	बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ
कुक्कुट मांस	असीम
मछली	कम वसा वाली किस्में
समुद्री भोजन	असीम
वनस्पति प्रोटीन	जई का चोकर, सोया पनीर
डेरी	0% वसा सामग्री होना
मुर्गी के अंडे

अतिरिक्त डुकन आहार उत्पाद

उत्पाद का नाम			आहार चरण		लाभ एवं मात्रा
	"आक्रमण करना"	"विकल्प"	"पिनिंग"	"स्थिरीकरण"
शिराताकी नूडल्स	+	+	+	+	बिना किसी प्रतिबंध के उपयोग किया जाता है; इसमें प्राकृतिक फाइबर होते हैं, जो आंतों के कार्य को सामान्य करने के लिए आवश्यक होते हैं
वनस्पति तेल	–	+	+	+	"हमला" चरण से शुरू होकर, खपत 1 कॉफी चम्मच से 1 बड़ा चम्मच तक बढ़ जाती है।एल
गोजी जामुन	+	+	+	+	बी. डी. में*- 1 छोटा चम्मच।एल. , बी. -ओ*।- 2 टीबीएसपी।एल
चिया बीज	–	+	+	+	1 छोटा चम्मच।एल. ; कोलेस्ट्रॉल को अनुमत स्तर पर बनाए रखें, एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट
पटसन के बीज	–	+	+	+	बी. डी. में- 1 चम्मच, बोतल में - 2 चम्मच।
नोट: एन. डी. - प्रोटीन दिवस; बी. -ओ. - प्रोटीन और सब्जियाँ

आहार के चौथे चरण में अतिरिक्त:

• कॉर्नस्टार्च;
• खट्टी मलाई;
• चीनी के बिना कम वसा वाला कोको;
• शराब (सफेद टेबल);
• 7% वसा तक पनीर।

आहार की अवधि

डुकन आहार अतिरिक्त वजन की मात्रा के आधार पर प्रत्येक चरण की अवधि निर्धारित करता है।सुविधा के लिए निम्नलिखित तालिका बनाई गई है:

अतिरिक्त वजन की मात्रा (किलो)	चरण 1 (दिन)	चरण 2 (दिन)	चरण 3 (दिन)
5	2	15	50
10	3	5	100
15	4	85	150
20	5	120	200
25	7	155	250
तीस	7	160	300
40	9	190	400
50	10	330	500

तालिका में चौथे चरण का उल्लेख एक कारण से नहीं किया गया है - यह जीवनशैली है।आहार हर दिन के लिए भोजन प्रणाली बन जाता है।

सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए आहार मेनू

डुकन प्रणाली में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल है, इसलिए आहार नीरस नहीं दिखता है।पहले चरण में भी, जब आपको बहुत संयमित होकर खाना पड़ता है।अधिक सुविधा के लिए, एक नमूना मेनू तालिका के रूप में प्रस्तुत किया गया है:

सप्ताह का दिन	खाना		आहार चरण
		"आक्रमण करना"	"विकल्प"	"पिनिंग"
सोमवार	नाश्ता	कॉफ़ी+तले हुए अंडे+मांस का टुकड़ा	तले हुए अंडे+चोकर की रोटी+कॉफ़ी	चाय+पुलाव (पनीर से)
	रात का खाना	मछली का सूप + ब्रेड (चोकर)	सब्जी का सूप + मांस	उखा+ब्रेड (साबुत अनाज, जई का चोकर)
	दोपहर की चाय	पनीर पुलाव	वही + चाय	फल
	रात का खाना	पके हुए मांस का टुकड़ा + चाय	वही चीज़ (चाय के बिना) + सलाद	आलू+सब्जियाँ (पकी हुई)+मांस का टुकड़ा
मंगलवार	नाश्ता	पैनकेक (चोकर)+पनीर+चाय	पनीर + केफिर	कॉफ़ी+चीज़केक
	रात का खाना	सूप + मांस का टुकड़ा + अंडे (उबला हुआ)	कान	सोल्यंका+चोकर की रोटी
	दोपहर की चाय	दही	कॉफी+रोटी+मछली	जामुन
	रात का खाना	मछली (दम किया हुआ)	दही+रोल (मांस)	सलाद + मीटबॉल (चिकन)
बुधवार	नाश्ता	ऑमलेट + सैल्मन (हल्का नमकीन) + कॉफी	कॉफ़ी+पनीर+दही	चाय+पुलाव (पनीर से)+जामुन
	रात का खाना	कटलेट (चिकन) + दही	सोल्यंका	कान
	दोपहर की चाय	पनीर + केफिर	पैनकेक (चोकर के आटे से) + केफिर	फल
	रात का खाना	समुद्री भोजन	सलाद + कटलेट (चिकन)	केफिर + मांस का टुकड़ा (पका हुआ)
गुरुवार	नाश्ता	ब्रेड (चोकर) + पनीर (प्रसंस्कृत) + कॉफी	कॉफ़ी+आमलेट+हैम का टुकड़ा	"हमला" अवधि से किसी भी दिन के लिए मेनू
	रात का खाना	शोरबा	मीटबॉल सूप + चोकर
	दोपहर की चाय	पनीर पुलाव + चाय	सिरनिकी
	रात का खाना	मांस का टुकड़ा (पका हुआ) + केफिर	केफिर + मछली का टुकड़ा (पका हुआ)
शुक्रवार	नाश्ता	अंडे (उबले हुए) + दही + केफिर	अंडे (उबले हुए) + सैल्मन (हल्का नमकीन) + केफिर	तले हुए अंडे+दही+कॉफ़ी
	रात का खाना	मछली के कटलेट	सलाद + कटलेट (टर्की मांस)	सलाद + मीटबॉल (वील मांस)
	दोपहर की चाय	पनीर+दूध	केफिर+ब्रान	जामुन
	रात का खाना	टर्की का टुकड़ा (फ़िलेट)+पनीर (प्रसंस्कृत)+चाय	मछली का टुकड़ा + सब्जियाँ (पिघले हुए पनीर के साथ बेक करें) + चाय	सब्जी स्टू + मछली का टुकड़ा (पका हुआ)
शनिवार	नाश्ता	कॉफ़ी+आमलेट	पुलाव (पनीर से) + चाय	"वैकल्पिक" चरण का सोमवार मेनू देखें
	रात का खाना	मीटबॉल सूप	उखा + ब्रेड (चोकर)	पनीर + सोल्यंका
	दोपहर की चाय	केफिर+ब्रान	कॉफ़ी+कोई भी समुद्री भोजन	फल
	रात का खाना	कोई भी समुद्री भोजन + चाय	मांस का टुकड़ा (पका हुआ)	चावल+मांस का टुकड़ा (पका हुआ)+सलाद
रविवार	नाश्ता	पुलाव (पनीर से) + चाय	कॉफ़ी+दही+आमलेट	अंडे (उबले हुए) + कॉफ़ी + सैल्मन (हल्का नमकीन) + ब्रेड
	रात का खाना	उखा+रोटी (चोकर)	सलाद + मीटबॉल (वील मांस)	सलाद + कटलेट (टर्की मांस)
	दोपहर की चाय	चीज़केक + दही	चीज़केक+चाय	फल
	रात का खाना	कटलेट + केफिर	सब्जी स्टू + चिकन	मछली+सब्जियाँ

सख्त नियमों की कमी के कारण तालिका में कोई चौथा चरण नहीं है - "स्थिरीकरण"।डॉ. डुकन की अनुशंसाओं के अनुसार, आप पिछले तीन चरणों में से कोई भी व्यंजन चुन सकते हैं।

वजन कम करने के परिणामों के बारे में थोड़ा

डुकन आहार किसी व्यक्ति विशेष की विशेषताओं पर केंद्रित है।इसलिए, परिणाम पूरी तरह से व्यक्तिगत हैं।

औसतन, वजन घटाना 20 किलो तक पहुंच जाता है।इसके अलावा, 80% लोग अगले चार वर्षों में अपने पिछले स्तर पर लौट आते हैं।

डुकन पद्धति के नुकसान और मतभेदों के बारे में

पियरे डुकन यह कहने से नहीं डरते थे कि उनके द्वारा प्रस्तावित आहार विशेष रूप से स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त था।डॉ. डुकन के अनुसार, इसके उपयोग के परिणामस्वरूप श्वसन, पाचन और जननांग प्रणाली में समस्याएं हो सकती हैं।और इसका मतलब उदासीनता और कमजोरी का उल्लेख नहीं है।

पोषण विशेषज्ञ अन्य नकारात्मक पहलुओं पर ध्यान देते हैं:

• विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने और आंतरिक वसा भंडार का गहन सेवन करने से केटोसिस हो सकता है, जो कि गुर्दे की विफलता से जुड़ी एक स्थिति है;
• खनिज, विटामिन की कमी;
• वसा की कमी से मासिक धर्म संबंधी अनियमितताएँ हो सकती हैं;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि.

कमियों के आधार पर, आहार का मुख्य निषेध बनता है - जठरांत्र संबंधी मार्ग और गुर्दे का विघटन।

डुकन आहार के बारे में समीक्षाएँ

डुकन आहार को अधिक से अधिक समीक्षाएँ मिल रही हैं।जिन लोगों ने आहार आज़माया है उनमें से अधिकांश का दावा है कि यह प्रणाली वैध और उपयोग में आसान है।यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

1. "मैं 7 महीनों में 17 किलो वजन कम करने में कामयाब रहा।मुझे सब कुछ पसंद आया, चोकर विशेष रूप से स्वादिष्ट लगा।मैंने उन्हें अंडे और पनीर में मिलाया।मैं सभी चरणों से गुज़रा, अब मैं डुकन आहार के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकता।
2. "मुझे इस आहार से तीन साल पहले परिचित कराया गया था।सिर्फ 8 महीने में 25 किलो वजन कम करने में कामयाब रहे।नतीजा आज तक कायम है. पहले तो यह बहुत मुश्किल था, लेकिन फिर मुझे इसकी आदत हो गई।"
3. "सभी परिणाम व्यक्तिगत हैं. मैं आहार से बेहद नाखुश हूं. मैं बस दो गर्भधारण के बाद अपना वजन वापस ठीक करना चाहती थी।और मेरा वजन 20 किलोग्राम से अधिक बढ़ गया, किडनी और नसों में समस्या होने लगी।''
4. "तनाव के कारण मेरा वजन बढ़ने लगा. एक मित्र ने डुकन आहार की सिफारिश की।मैंने किताब भी खरीद ली. मैंने सब कुछ वैसा ही किया जैसा वहां लिखा था।पहले चरण में, तराजू पर संख्याएँ उत्साहजनक थीं।लेकिन जल्द ही खुशी ने निराशा का रास्ता बदल दिया - पेट में दर्द शुरू हो गया, सांस लेने में तकलीफ और कमजोरी दिखाई देने लगी।मैं डॉक्टर के पास गया और पता चला कि मुझे गैस्ट्राइटिस है।ऐसा पहले भी हुआ था, लेकिन आहार ने ही इसे उकसाया था।लेकिन पोषण चिकित्सा के कारण मेरा वजन कम हो गया।''

जैसा कि समीक्षाओं से देखा जा सकता है, परिणाम बहुत व्यक्तिगत हैं।इसके अलावा, आपको अपने डॉक्टर से सलाह लिए बिना आहार शुरू नहीं करना चाहिए।सभी पक्ष-विपक्ष पर विचार करना महत्वपूर्ण है, उसके बाद ही कोई अंतिम निर्णय लें।

ब्लिट्ज़ युक्तियाँ

सही वजन "सही वजन" अभिव्यक्ति के स्वीकृत अर्थ का पर्याय नहीं है।एक व्यक्तिगत चरित्र होने के कारण, यह किसी व्यक्ति की प्रोफ़ाइल का प्रतिनिधित्व करता है।

डुकन आहार के कई सरल नियम हैं:

• अनिवार्य आंत्र सफाई;
• जई चोकर और कम से कम 1. 5 लीटर पानी की दैनिक खपत;
• नियमित शारीरिक गतिविधि;
• कोई मेयोनेज़ नहीं;
• चीनी और उच्च चीनी सामग्री वाले फलों से बचना बेहतर है: अंगूर, चेरी, अंजीर, केले, साथ ही तले हुए आलू, शराब।

डुकन प्रणाली से प्राप्त परिणामों को जीवन भर बनाए रखने के लिए, आपको सप्ताह में एक बार प्रोटीन दिवस मनाना चाहिए।